Molts infants i adolescents practiquen esport en les activitats extraescolars. Ja sigui bàsquet, dansa, futbol, natació, tenis, o d'altres disciplines, és fonamental un bon berenar abans de continuar amb el ritme intens de la tarda, tant per tenir energia per l'activitat física com per controlar la gana fins a l'hora de sopar.
Els especialistes recomanen berenar una hora o mitja hora abans de l'activitat esportiva de la tarda.
Com ha de ser el berenar si fan esport?
Ha de ser lleuger i amb hidrats de carboni d'absorció lenta. I sempre s'ha d'adaptar la quantitat a l'edat de l'infant o adolescent. Així, poden prendre:
- Una peça de fruita
- Un iogurt
- Torrades amb formatge fresc o pernil dolç o gall d'indi
- Beguda vegetal amb cereals sense sucre afegit
Tot això és ideal combinar-ho amb fruits secs que són l'aliment més complet a les tardes esportives.
I, sobretot, el que s'ha d'evitar és la brioixeria, aliments salats, llaminadures, embotits, i en general totes aquelles propostes amb greixos saturats, sucres o sal. Ja que a part de no ser saludables, també poden provocar pujades i baixades brusques de glucosa que poden causar cansament sobtat i malestar digestiu en aquells nens i nenes que practiquen esport.
Per què els fruits secs són ideals?
Potencien el rendiment físic al mateix temps que cuiden la salut de l’organisme. Però, sobretot, pels seus beneficis:
- Són rics en greixos saludables omega-3.
- Augmenten la força i el rendiment durant un exercici.
- Proporcionen una acció antiinflamatòria, prevenint problemes articulars.
- Tenen proteïnes, que ajuden els músculs a refer-se després de l’exercici.
- Aporten carbohidrats, és a dir, energia.
- Contenen electròlits (calci, potassi i magnesi), que prevenen les rampes musculars.
- Ofereixen minerals que mantenen els músculs, les articulacions i els ossos en forma.
- Donen vitamines, entre les quals destaquen la vitamina E i les vitamines del grup B que actuen contra el cansament i l’estrès que produeix l’esforç físic i faciliten la digestió.
- Són fàcils de portar i se'ls poden menjar de moltes maneres: sols, afegint-ne un grapat en un iogurt, acompanyant-los d’una peça de fruita.
Quins fruits secs es recomanen?
Els més recomanables són els fruits secs crus. Ni fregits, ni salats, ni torrats. Per exemple, poden menjar nous, avellanes, anacards o festucs. Tots ells aporten energia d’alliberament lent, proteïnes i minerals que ajuden a mantenir el rendiment i a prevenir la fatiga. A més, són fàcils de combinar amb fruita o iogurt i resulten un berenar pràctic i saludable abans de les activitats extraescolars.
I no us oblideu de la hidratació, que també és molt important! Cal beure aigua abans, durant i després dels entrenaments. Sobretot, en més quantitat quan fa calor i suen per tal de recuperar-se fàcilment.
