Els adolescents d’entre 12 i 18 anys tenen un dia a dia realment intens. Aixecar-se a les 7:00 h per entrar a l’institut a les 8:00 h. A la concertada i als instituts escola la jornada és partida, però als centres públics és continuada amb pràcticament 7 hores seguides de classe amb un o dos patis de 20 minuts. Dinar a les 15 h i després descansar una mica. Però no gaire perquè si fa una extraescolar d’esport li toca entrenar d’hora, a les 16 h o massa tard, a les 20 h. Com que són els més grans normalment tenen les extraescolars a l’última franja horària de la tarda-vespre. Sopar a les 22 h i anar a dormir a mitjanit, com a molt d’hora perquè potser encara ha d’estudiar o s’enganxa a veure la televisió, sèries o a fer scroll al mòbil. Al final li queda ben poc temps per esbargir-se. 

El rellotge del cos no va a l’hora amb el ritme de vida

Dins del nostre cos hi ha un gran rellotge central, situat a l’hipotàlem, que regula tots els petits rellotges que tenen els nostres organismes com ara el cor o el pàncrees, fins i tot cada una de les nostres cèl·lules en tenen un. I el ritme circadiari és precisament el que coordina tots els rellotges del nostre cos durant aproximadament 24 hores. Però perquè aquest rellotge vagi a l’hora és primordial el dormir.

Tant en adults com en infants i adolescents el son és important i cal cuidar-lo en quantitat com en qualitat. “Hi ha funcions endocrines, metabòliques i de creixement que passen durant les hores que dormim i aquestes són necessàries per a un bon funcionament l'endemà, especialment en les edats de la infància i adolescència” explica Òscar Sans. Per entendre’ns, ens hem d’imaginar com si cada nit quan acluquem els ulls un camió de la brossa entra al nostre cervell per netejar-lo de proteïnes dolentes que l’embruten, fa una mena de posada a punt i restaura totes les funcions que ha fet durant el dia.

Els pediatres indiquen que els infants en edat escolar de 6 a 13 anys han de dormir d’entre 9 i 11 hores, per la seva banda, els adolescents d’entre 14 i 17 anys ho han de fer d’entre 8 i 10 hores.

Segons Òscar Sans, per tenir cura del son de l’adolescent hem de tenir en compte diversos reguladors externs. Aquí teniu una sèrie de recomanacions que també ens poden ser útils als pares i mares, sempre cal donar bon exemple.

• La temperatura corporal

La temperatura ideal de l’habitació ha d’estar entre els 19 i 20 graus. I per poder agafar el son la temperatura corporal ha de baixar entre 2 i 3 graus. Per això ens costa més agafar el son en els mesos de més calor. 

• Llum tènue i fora pantalles

Tenim dues hormones que són claus en el nostre dia a dia i que van molt lligades amb les hores de sol. Per una banda, el cortisol és aquella que ens dona l’empenta per començar un nou dia. I per l’altra banda, la melatonina, l’hormona de la foscor, és la que apareix abans d’anar a dormir i aquesta es comença a sintetitzar en condicions de llum tènue. 

Per tant, les pantalles abans d’anar a dormir és molt millor apagar-les almenys dues hores abans d’anar a dormir. Ja que la llum blava que desprèn la pantalla de l’ordinador, tauleta o mòbil activa el cortisol despista el nostre cervell i desregula completament el rellotge central.

• Interacció social

Les hores de relació social són essencials en el dia a dia de qualsevol persona, i aquí no valen les trobades en línia o parlar amb els amics a través de les xarxes socials. Per crear vincles cal presència física, mirar-se als ulls, parlar i escoltar, tocar-se i abraçar-se, especialment amb la família i els amics.

En l’actualitat els adolescents són especialment sensibles a desenvolupar sentiments de solitud en comparació amb altres grups d’edat. Segons l’Observatori Estatal de la Soledat no desitjada el 69% dels joves d’entre 16 i 29 anys se senten sols o s’han sentit sols en algun moment de la seva vida.

Són dades realment alarmants perquè la soledat, la falta de vincles reals, en aquesta etapa tan important de la vida, on es forja la identitat de l’adult del futur, pot acabar generant trastorns psicològics.

Una dada més, segons l’Enquesta de Factors de Risc en Estudiants de Secundària (FRESC) 2025 de l’Agència de Salut Pública de Barcelona, un 33,5% de les noies i un 19% dels nois manifesten problemes de benestar emocional. Els adolescents no es queixen, només se senten perduts i veuen que no encaixen en la societat. Per això, ara més que mai necessiten ser escoltats i cuidats emocionalment.

• Exercici físic

També és essencial, gairebé com el mateix son, el temps que es dedica a l’exercici físic, que és fonamental que sigui diari. Es recomana que aquest sigui a les primeres hores del matí i si es fa a la tarda que sigui dues hores abans d’anar a dormir. Ja que no si activem el cos abans d’anar al llit ens costarà més agafar el son.

“L’exercici físic té moltes coses bones, ajuda a segregar serotonina i dopamina que redueixen l’estrès i l’ansietat” comenta Sans. I avisa “l’evidència científica ens diu que l’activitat física es comença a reduir en infants a partir dels 9 anys i empitjora progressivament fins als 13 anys”. El sedentarisme no és gens bo i a més empitjora la qualitat del son. 

• L’hora dels àpats

Als intestins es diu que hi ha el segon cervell perquè en realitat en aquesta zona hi ha moltes neurones. Cal valorar sempre quan i com mengem. 

Com explica Òscar Sans “és important tenir unes rutines i cuidar-les. Si els ritmes circadiaris van alineats amb les hores dels àpats, això ajuda a optimitzar els processos metabòlics, tant a fer la digestió com l’absorció de tots els nutrients dels aliments”. A més, això ajuda a controlar l’obesitat, el sobrepès, la regulació de sucre, etc.

• Evitar migdiades i el jet lag del cap de setmana

“El ritme del son té dos processos, el circadiari que és el procés C i després hi ha el S que és el de la pressió de la son. A mesura que avança el dia ens anem cansant i la pressió del son augmenta. Quan arriba la nit els dos processos han de coincidir per poder tenir un bon son, si això no passa és quan hi ha desregulacions” explica Sans.

Per això, ens trobem amb adolescents que a l’anar cansats de tot el matí després de dinar fan migdiades de dues hores. També hi ha el conegut jet lag del cap de setmana que si dormen fins a les 11 h del matí per recuperar hores de son, el diumenge a la nit no hi ha qui s’adormi. Tot plegat provoca desajustos entre els dos processos que s’acaba traduint amb insomni o despertar nocturns.

Menys rendiment acadèmic i més irritabilitat

En resum, tenim adolescents mussols que no dormen les hores que toquen i que tampoc tenen unes rutines saludables. I això té afectacions en la seva vida diària. “Hi ha molts estudis científics que s’han fet a instituts de secundària dels Estats Units on els alumnes que entraven una hora més tard a classe milloraven la seva atenció, la memòria, els resultats escolars, i també la seva conducta perquè eren capaços de regular millor les seves emocions” argumenta Sans.

Davant d’aquests desajustos potser cal una reflexió del sistema actual per part de tota la comunitat educativa (professionals de l’educació, del lleure, adolescents i famílies) i repensar bé la societat que estem construint. Només cal preguntar-nos si volem adults funcionals o persones sanes?