Quan arriba el moment de preparar la carmanyola per anar d'excursió, hi ha famílies que s'atabalen pensant àpats que es conservin durant hores en bon estat i que alhora agradin a les criatures. D'altres, tiren de recursos clàssics com la truita de patates o la carn arrebossada, i se senten limitades a l'hora de variar.

Per això us volem facilitar un seguit de propostes perquè tingueu a mà noves receptes per quan mengen fora de casa, molt pensades nutricionalment, econòmiques i senzilles de preparar. També us poden ser útils si marxeu algun dia de pícnic tota la família.

Les ha elaborat Cristina González-Campins, experta en nutrició infantil. Perquè és important que les criatures mengin àpats saludables també fora de casa: 



Amanida de llenties

Ingredients: 

Llenties cuites
Oli d'oliva verge extra
Tomàquet
Alvocat
Carabassa
Pa torrat
 
Per a la salsa:

Oli d’oliva verge extra
Tomàquet madur
Sal iodada
Orenga
 
Un pot de vidre

Preparació: 

Escalfem el forn a 180º C. Tallem la carabassa i la fornegem amb un raig d’oli d’oliva verge extra i orenga uns 40 minuts. Un cop cuita, retirem la pell i la tallem a daus. Quan s’hagi refredat, retirem la pell. Rentem i escorrim les llenties. Tallem l’alvocat i el tomàquet a trossets petits. Torrem i trossegem el pa. Ratllem el tomàquet madur. Barregem dues cullerades d’oli d’oliva verge extra amb dues cullerades de tomàquet triturat, un polsim de sal iodada i orenga. Anem col·locant els ingredients per capes.

Aboquem la salsa en un recipient petit. Tapem els pots i conservem en fred. És aconsellable abocar la salsa en el moment de menjar.
 
 

---

Magdalenes d'espinacs i formatge

Ingredients: 

1 ceba dolça
 Espinacs picats i congelats
 3 ous
 70 grams de formatge tendre
 Orenga
 Pebre negre 

Preparació: 

Escalfem el forn a 180º C. Pelem i trossegem la ceba. La cuinem a foc mitjà amb un raig d’oli d’oliva fins que sigui daurada i ben tova. Cuinem els espinacs al microones. Ratllem el formatge. Barregem els ous batuts, els espinacs, la ceba i el formatge. Afegim orenga i un polsim de pebre negre molt. Aboquem en motlles de magdalenes i ho fornegem 20 minuts. Deixem refredar i ho conservem sempre en fred.
 

---

Cigrons cruixents

Ingredients: 

1 pot de cigrons cuits
 3 cullerades d'oli d'oliva verge extra
Pebre vermell dolç
 Comí
 All en pols
 Cúrcuma
Orenga 

Preparació: 

Escalfem el forn a 180º C. Rentem i eixuguem els cigrons amb paper absorbent. En un recipient barregem l’oli i les espècies. Aboquem els cigrons i els impregnem bé. Els posem sobre una safata de forn ben plans evitant que quedin uns damunt d’altres. Fornegem durant 40 minuts, al cap de 20 minuts els barregem, tornem a aplanar-los i fornegem 20 minuts més. Retirem del forn i deixem refredar. Un cop freds, podem conservar-los una setmana en un pot de vidre hermètic.
 

---

Fals cheesecake

Ingredients: 

Maduixots
 Iogurt tipus grec
Ametlla i avellana torrada i trossejada 

Preparació: 

Rentem i eixuguem els maduixots. Millor conservar-los sobre un paper absorbent dins una carmanyola. Pelem i trossegem la fruita seca en un robot de cuina fins a aconseguir una textura com de farina. Posem en un potet el iogurt i en un altre la farina de fruita seca. A l’hora de menjar suquem els maduixots en el iogurt i després a la farina de fruita seca.
 

---

Mix d'snacks

Triem els nostres snacks preferits i els col·loquem cadascun dins de cada compartiment d'una ouera*, nova o reutilitzable.

*Fer-ho en una ouera on prèviament s'hi ha emmagatzemat ous i no ha estat rentada correctament pot representar un risc de toxinfecció alimentaria, ja que la closca de l'ou és una superfície on s'hi adhereixin microorganismes patògens.

*Els fruits secs sencers presenten un risc elevat d'ennuegament en infants menors de 5 anys. És aconsellable oferir-los molts o en crema, ja que el seu consum s'associa amb diversos efectes beneficiosos per a la salut.
 

---

Pizza de pagès

Ingredients: 

​Pa de pagès de blat, espelta o altres cereals integrals
 Olives negres
 Tomàquets tipus cirerols 
 Formatge mozzarella (ratllat o llescat)
 Salsa de tomàquet 
 Salsa pesto

Preparació: 

Escalfem el forn a 180 ºC. Tallem el tomàquet a rodanxes primes. Retirem el pinyol de les olives i les tallem. Pintem la torrada de pa amb la salsa de tomàquet, col·loquem el formatge, el tomàquet tallat i les olives sobre el pa. Ho fornegem 10 minuts. Aboquem una culleradeta de salsa pesto al damunt de la torrada.
 

---

Ensaladilla amb bonítol i maionesa d'alvocat

Ingredients: 

 ​Mongeta tendra
 Patata
 Pastanaga 
 Pèsols o faves de soja
 Bonítol o verat en conserva (millor natural o en oli d'oliva verge extra) 

Per a la maionesa:

1 Alvocat
4 cullerades d’oli d’oliva verge extra
 200 grams de mató
Formatge fresc o iogurt grec
 1 cullerada de suc de llimona
 1/2 culleradeta de sal iodada

Preparació: 

Rentem, pelem i trossegem les verdures. Les cuinem al vapor o bullim cadascuna segons els temps que necessitin. Escorrim i reservem. Pelem l'alvocat i triturem tots els ingredients necessaris per a la salsa. Escorrim el peix en conserva i el col·loquem trossejat per sobre de les verdures. Conservem la salsa en un recipient i l'aboquem quan anem a menjar.
 

---

Cruixents d'alvocat

Ingredients: 

 Alvocat
Formatge parmesà ratllat
Pa ratllat o ametlla picada
Encenalls de pernil salat
Ou

Preparació: 
 

---

Consells per a un pícnic saludable i sostenible:
 
Triar aliments o preparacions que aguantin bé a temperatura ambient o bé conservar-les en una bossa tèrmica amb una placa de gel. Evitar l'exposició de les carmanyoles al sol directe.
 
La millor beguda és l'aigua. Ni l'alcohol ni les begudes ensucrades són una bona opció, el seu consum freqüent pot provocar alteracions al nostre estat de salut.
 
Calcular bé les racions individuals i adaptar-ho a les persones que serem. Així evitarem portar de més i caure en menjar descontroladament o sense gana.
 
Evitar els snacks industrials, ja que tenen un excés de greixos saturats i sal. És preferible preparar-los a casa o triar aliments naturals com la fruita seca, dessecada, fresca o verdures.

Vigilem amb els snacks que poden semblar més saludables com els xips de verdures o de llegums o les coquetes d'arròs o blat de moro, perquè el seu perfil nutricional continua sent poc nutritiu.
 
Abans de marxar cap a casa és important recollir tots els envasos, papers i bosses i llençar les deixalles als contenidors de reciclatge corresponent.
 
Ensenyar als nostres fills i filles a mantenir-se actiu, menjar saludable i gaudir de l'entorn i la companyia és perfectament compatible.