Amb la baixada de les temperatures, augmenten significativament les grips i refredats. La millor manera de prevenir és cuidar i enfortir les nostres defenses per tal que, quan arribin els virus, ens trobin preparats. L'estat de les nostres defenses està molt relacionat amb la qualitat de la nostra flora intestinal i de la nostra alimentació.
Nutrients com la vitamina B2, la vitamina C, el zinc, el seleni i els carotenoides, entre d'altres, tenen un elevat poder antioxidant i ajuden a minimitzar els efectes negatius de l'oxidació cel·lular i, en conseqüència, ajuden a mantenir un funcionament adequat del sistema immunitari.
Fruites i verdures de colors taronges, grocs i vermells intensos (beta-carotens)
Fruites i verdures com la pastanaga, la pruna, la carabassa, el moniato o el pebrot, per exemple, aporten beta-carotens. Els carotenoides formen un grup de més de 600 compostos que es troben de forma natural a les plantes i els proporcionen diferents coloracions. El carotenoide més conegut és el beta-carotè, que es converteix en l'intestí en dues molècules de vitamina A i té propietats antioxidants. A diferència de la vitamina C, els beta-carotens s’absorbeixen més bé cuinant l’aliment, una crema de pastanaga i carabassa o unes verdures de colors variats al forn, per exemple. Un altre carotenoide molt conegut és el licopè que imparteix el color vermell al tomàquet i a la síndria.
Els probiòtics
Els aliments probiòtics són aliments que contenen microorganismes beneficiosos per a la nostra salut i flora intestinal si els consumim en quantitats suficients. Segurament el probiòtic que més consumim és el iogurt (natural i sense ensucrar), però altres aliments probiòtics són el tempeh, el quefir, la xucrut, el miso o la kombutxa.
Cítrics (vitamina C)
Els cítrics estimulen, gràcies a la vitamina C, la producció de glòbuls blancs, claus per combatre infeccions. Són especialment recomanats per a prevenir refredats. Atès que el cos no la produeix ni l'emmagatzema per si mateix, cal ingerir aliments que la continguin cada dia. I la naturalesa és sàvia i ens brinda fruites cítriques a l’hivern: mandarina, taronja, kiwi, llimona... També ens aporta molta vitamina C el julivert i hortalisses com els pebrots, les cols o la ceba. Això sí, només sí aquestes hortalisses són fresques i crues, ja que la vitamina C és molt sensible a la cocció i s’oxida quan cuinem l’aliment. Per exemple, el pebrot vermell dobla la quantitat de vitamina C a la dels cítrics, però no és tan conegut precisament perquè només la manté si el mengem cru.
L'oli d'oliva (vitamina E)
Si cal destacar algun aliment especialment ric en antioxidants, farem referència a l'oli d'oliva, juntament amb altres greixos saludables com els fruits secs, l’alvocat o les llavors. En l'entorn en què vivim, l’oli d’oliva verge extra està al nostre abast i l’utilitzem com a greix principal tant per a cuinar com per amanir. Inclou-lo sempre que puguis en cru. L’oli d’oliva és ric en vitamina E antioxidant i en omega-9, així que hauria de ser el nostre oli per elecció.
Vegetals de fulles verdes fosques (luteïna i zeaxantina)
Un altre grup d’aliments que la natura ens brinda a la tardor-hivern: bròquil, família de les cols, espinacs... La luteïna i la zeaxantina, igual que altres carotens antioxidants, són presents en aliments vegetals, especialment en vegetals de fulles verdes fosques. Algues, pèsols, porros, bròquil, espinacs, bleda, col, julivert o api són algunes de les fonts alimentàries d'aquests antioxidants. Per exemple, el bròquil aporta nombrosos minerals i vitamines, entre les quals destaquen les A, C i E, a més d'antioxidants i fibra. La millor manera d'obtenir tots els seus nutrients és coure'l el mínim possible.
Els prebiòtics
Els prebiòtics són aliments que el nostre organisme no pot digerir, per això fermenten i serveixen d'aliment als bacteris que es beneficien de l'intestí, estimulant-ne de manera selectiva el creixement i l'activitat. Exemples d’aliments prebiòtics són el porro, la remolatxa, l’all, la ceba o els espàrrecs.
Alls i cebes (Quercetina)
L’all és conegut com l'antibiòtic natural per excel·lència i això és degut precisament, igual que succeeix amb la ceba, als seus alts nivells de quercetina, un potent antioxidant de la família dels flavonoides. Sovint es diu que un gra d'all al dia en cru us evitarà grips i refredats durant tot l'hivern. L’all es pot incloure en molts plats de temporada, cru untat a les torrades de l’esmorzar, per exemple, o triturat finament a l’amaniment d’amanides, verdures, arrossos i altres cereals.
Finalment, recordar que, a més de l'alimentació, altres aspectes que també són claus per a mantenir en bon estat les nostres defenses són l'estat de salut general, el descans o evitar l'estrès.
