Quan arriba el moment de preparar la carmanyola per anar d'excursió, hi ha famílies que s'atabalen pensant àpats que es conservin durant hores en bon estat i que alhora agradin a les criatures. D'altres, recorren a recursos clàssics com la truita de patates o la carn arrebossada, i se senten limitades a l'hora de variar.
Per això us volem facilitar un seguit de propostes perquè tingueu a mà noves receptes per quan mengen fora de casa, molt pensades nutricionalment, econòmiques i senzilles de preparar. També us poden ser útils si marxeu algun dia de pícnic tota la família.
Consells per a un pícnic saludable i sostenible
- Triar aliments o preparacions que aguantin bé a temperatura ambient o bé conservar-les en una bossa tèrmica amb una placa de gel. Evitar l'exposició de les carmanyoles al sol directe.
- La millor beguda és l'aigua. Ni l'alcohol ni les begudes ensucrades són una bona opció, el seu consum freqüent pot provocar alteracions al nostre estat de salut.
- Calcular bé les racions individuals i adaptar-ho a les persones que serem. Així evitarem portar de més i caure en menjar descontroladament o sense gana.
- Evitar els snacks industrials, ja que tenen un excés de greixos saturats i sal. És preferible preparar-los a casa o triar aliments naturals com la fruita seca, dessecada, fresca o verdures. Vigilem amb els snacks que poden semblar més saludables com els xips de verdures o de llegums o les coquetes d'arròs o blat de moro, perquè el seu perfil nutricional continua sent poc nutritiu.
- Abans de marxar cap a casa és important recollir tots els envasos, papers i bosses i llençar les deixalles als contenidors de reciclatge corresponent.
- Ensenyar als nostres fills i filles a mantenir-se actiu, menjar saludable i gaudir de l'entorn i la companyia és perfectament compatible.
Les receptes que us oferim les ha elaborat Cristina González-Campins, experta en nutrició infantil. Perquè és important que les criatures mengin àpats saludables també fora de casa:
1. Amanida de llenties
Ingredients:
- Llenties cuites
- Oli d'oliva verge extra
- Tomàquet
- Alvocat
- Carabassa
- Pa torrat
Per a la salsa:
- Oli d’oliva verge extra
- Tomàquet madur
- Sal iodada
- Orenga
- Un pot de vidre
Preparació:
- Escalfem el forn a 180 ºC.
- Tallem la carabassa i l'enfornem amb un raig d’oli d’oliva verge extra i orenga uns 40 minuts.
- Un cop cuita, retirem la pell i la tallem a daus.
- Quan s’hagi refredat, retirem la pell.
- Rentem i escorrim les llenties.
- Tallem l’alvocat i el tomàquet a trossets petits.
- Torrem i trossegem el pa.
- Ratllem el tomàquet madur.
- Barregem dues cullerades d’oli d’oliva verge extra amb dues cullerades de tomàquet triturat, un polsim de sal iodada i orenga.
- Anem col·locant els ingredients per capes.
- Aboquem la salsa en un recipient petit.
- Tapem els pots i conservem en fred. És aconsellable abocar la salsa en el moment de menjar.
2. Magdalenes d'espinacs i formatge
Ingredients:
- 1 ceba dolça
- Espinacs picats i congelats
- 3 ous
- 70 grams de formatge tendre
- Orenga
- Pebre negre
Preparació:
- Escalfem el forn a 180 ºC.
- Pelem i trossegem la ceba.
- La cuinem a foc mitjà amb un raig d’oli d’oliva fins que sigui daurada i ben tova.
- Cuinem els espinacs al microones.
- Ratllem el formatge.
- Barregem els ous batuts, els espinacs, la ceba i el formatge.
- Afegim orenga i un polsim de pebre negre molt.
- Aboquem en motlles de magdalenes i ho enfornem 20 minuts.
- Deixem refredar i ho conservem sempre en fred.
3. Cigrons cruixents
Ingredients:
- 1 pot de cigrons cuits
- 3 cullerades d'oli d'oliva verge extra
- Pebre vermell dolç
- Comí
- All en pols
- Cúrcuma
- Orenga
Preparació:
- Escalfem el forn a 180 ºC.
- Rentem i eixuguem els cigrons amb paper absorbent.
- En un recipient barregem l’oli i les espècies.
- Aboquem els cigrons i els impregnem bé.
- Els posem sobre una safata de forn ben plans, evitant que quedin uns damunt d’altres.
- Enfornem durant 40 minuts, al cap de 20 minuts els barregem, tornem a aplanar-los i enfornem 20 minuts més.
- Retirem del forn i deixem refredar.
- Un cop freds, podem conservar-los una setmana en un pot de vidre hermètic.
4. Fals cheesecake
Ingredients:
- Maduixots
- Iogurt tipus grec
- Ametlla i avellana torrada i trossejada
Preparació:
- Rentem i eixuguem els maduixots.
- Millor conservar-los sobre un paper absorbent dins una carmanyola.
- Pelem i trossegem la fruita seca en un robot de cuina fins a aconseguir una textura com de farina.
- Posem en un potet el iogurt i en un altre la farina de fruita seca.
- A l’hora de menjar suquem els maduixots en el iogurt i després a la farina de fruita seca.
5. Mix d'snacks
Triem els nostres snacks preferits i els col·loquem cadascun dins de cada compartiment d'una ouera, nova o reutilitzable.
- Fer-ho en una ouera on prèviament s'hi ha emmagatzemat ous i no ha estat rentada correctament pot representar un risc de toxiinfecció alimentària, ja que la closca de l'ou és una superfície on s'adhereixen microorganismes patògens.
- Els fruits secs sencers presenten un risc elevat d'ennuegament en infants menors de 5 anys. És aconsellable oferir-los molts o en crema, perquè el seu consum s'associa amb diversos efectes beneficiosos per a la salut.
6. Pizza de pagès
Ingredients:
- Pa de pagès de blat, espelta o altres cereals integrals
- Olives negres
- Tomàquets tipus cirerols
- Formatge mozzarella (ratllat o llescat)
- Salsa de tomàquet
- Salsa pesto
Preparació:
- Escalfem el forn a 180 ºC.
- Tallem el tomàquet a rodanxes primes.
- Retirem el pinyol de les olives i les tallem.
- Pintem la torrada de pa amb la salsa de tomàquet, col·loquem el formatge, el tomàquet tallat i les olives sobre el pa.
- Ho enfornem 10 minuts.
- Aboquem una culleradeta de salsa pesto al damunt de la torrada.
7. Ensaladilla amb bonítol i maionesa d'alvocat
Ingredients:
- Mongeta tendra
- Patata
- Pastanaga
- Pèsols o faves de soja
- Bonítol o verat en conserva (millor natural o en oli d'oliva verge extra)
Per a la maionesa:
- 1 Alvocat
- 4 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- 200 grams de mató
- Formatge fresc o iogurt grec
- 1 cullerada de suc de llimona
- 1/2 culleradeta de sal iodada
Preparació:
- Rentem, pelem i trossegem les verdures.
- Les cuinem al vapor o bullim cadascuna segons els temps que necessitin.
- Escorrim i reservem.
- Pelem l'alvocat i triturem tots els ingredients necessaris per a la salsa.
- Escorrim el peix en conserva i el col·loquem trossejat per sobre de les verdures.
- Conservem la salsa en un recipient i l'aboquem quan anem a menjar.
8. Cruixents d'alvocat
Ingredients:
- Alvocat
- Formatge parmesà ratllat
- Pa ratllat o ametlla picada
- Encenalls de pernil salat
- Ou
Preparació:
- Escalfem el forn a 180 C.
- Tallem l'alvocat per la meitat i retirem l'os.
- Laminem l'alvocat.
- Ho submergim dins l'ou batut i a continuació dins el pa ratllat o l'ametlla picada.
- Emboliquem un encenall al voltant de la làmina d'alvocat.
- Ho enfornem 5 minuts i li donem la volta.
- Ho enfornem 5 minuts més.
