Quan arriba el moment de preparar la carmanyola per anar d'excursió, hi ha famílies que s'atabalen pensant àpats que es conservin durant hores en bon estat i que alhora agradin a les criatures. D'altres, recorren a recursos clàssics com la truita de patates o la carn arrebossada, i se senten limitades a l'hora de variar.
Per això us volem facilitar un seguit de propostes perquè tingueu a mà noves receptes per quan mengen fora de casa, molt pensades nutricionalment, econòmiques i senzilles de preparar. També us poden ser útils si marxeu algun dia de pícnic tota la família.
Les ha elaborat Cristina González-Campins, experta en nutrició infantil. Perquè és important que les criatures mengin àpats saludables també fora de casa:
Amanida de llenties
Ingredients:
- Llenties cuites
- Oli d'oliva verge extra
- Tomàquet
- Alvocat
- Carabassa
- Pa torrat
Per a la salsa:
- Oli d’oliva verge extra
- Tomàquet madur
- Sal iodada
- Orenga
- Un pot de vidre
Preparació:
Escalfem el forn a 180 ºC. Tallem la carabassa i l'enfornem amb un raig d’oli d’oliva verge extra i orenga uns 40 minuts. Un cop cuita, retirem la pell i la tallem a daus. Quan s’hagi refredat, retirem la pell. Rentem i escorrim les llenties. Tallem l’alvocat i el tomàquet a trossets petits. Torrem i trossegem el pa. Ratllem el tomàquet madur. Barregem dues cullerades d’oli d’oliva verge extra amb dues cullerades de tomàquet triturat, un polsim de sal iodada i orenga. Anem col·locant els ingredients per capes.
Aboquem la salsa en un recipient petit. Tapem els pots i conservem en fred. És aconsellable abocar la salsa en el moment de menjar.
Magdalenes d'espinacs i formatge
Ingredients:
- 1 ceba dolça
- Espinacs picats i congelats
- 3 ous
- 70 grams de formatge tendre
- Orenga
- Pebre negre
Preparació:
Escalfem el forn a 180 ºC. Pelem i trossegem la ceba. La cuinem a foc mitjà amb un raig d’oli d’oliva fins que sigui daurada i ben tova. Cuinem els espinacs al microones. Ratllem el formatge. Barregem els ous batuts, els espinacs, la ceba i el formatge. Afegim orenga i un polsim de pebre negre molt. Aboquem en motlles de magdalenes i ho enfornem 20 minuts. Deixem refredar i ho conservem sempre en fred.
Cigrons cruixents
Ingredients:
- 1 pot de cigrons cuits
- 3 cullerades d'oli d'oliva verge extra
- Pebre vermell dolç
- Comí
- All en pols
- Cúrcuma
- Orenga
Preparació:
Escalfem el forn a 180 ºC. Rentem i eixuguem els cigrons amb paper absorbent. En un recipient barregem l’oli i les espècies. Aboquem els cigrons i els impregnem bé. Els posem sobre una safata de forn ben plans, evitant que quedin uns damunt d’altres. Enfornem durant 40 minuts, al cap de 20 minuts els barregem, tornem a aplanar-los i enfornem 20 minuts més. Retirem del forn i deixem refredar. Un cop freds, podem conservar-los una setmana en un pot de vidre hermètic.
Fals cheesecake
Ingredients:
- Maduixots
- Iogurt tipus grec
- Ametlla i avellana torrada i trossejada
Preparació:
Rentem i eixuguem els maduixots. Millor conservar-los sobre un paper absorbent dins una carmanyola. Pelem i trossegem la fruita seca en un robot de cuina fins a aconseguir una textura com de farina. Posem en un potet el iogurt i en un altre la farina de fruita seca. A l’hora de menjar suquem els maduixots en el iogurt i després a la farina de fruita seca.
Mix d'snacks
Triem els nostres snacks preferits i els col·loquem cadascun dins de cada compartiment d'una ouera*, nova o reutilitzable.
*Fer-ho en una ouera on prèviament s'hi ha emmagatzemat ous i no ha estat rentada correctament pot representar un risc de toxiinfecció alimentària, ja que la closca de l'ou és una superfície on s'adhereixen microorganismes patògens.
*Els fruits secs sencers presenten un risc elevat d'ennuegament en infants menors de 5 anys. És aconsellable oferir-los molts o en crema, perquè el seu consum s'associa amb diversos efectes beneficiosos per a la salut.
Pizza de pagès
Ingredients:
- Pa de pagès de blat, espelta o altres cereals integrals
- Olives negres
- Tomàquets tipus cirerols
- Formatge mozzarella (ratllat o llescat)
- Salsa de tomàquet
- Salsa pesto
Preparació:
Escalfem el forn a 180 ºC. Tallem el tomàquet a rodanxes primes. Retirem el pinyol de les olives i les tallem. Pintem la torrada de pa amb la salsa de tomàquet, col·loquem el formatge, el tomàquet tallat i les olives sobre el pa. Ho enfornem 10 minuts. Aboquem una culleradeta de salsa pesto al damunt de la torrada.
Ensaladilla amb bonítol i maionesa d'alvocat
Ingredients:
- Mongeta tendra
- Patata
- Pastanaga
- Pèsols o faves de soja
- Bonítol o verat en conserva (millor natural o en oli d'oliva verge extra)
Per a la maionesa:
- 1 Alvocat
- 4 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- 200 grams de mató
- Formatge fresc o iogurt grec
- 1 cullerada de suc de llimona
- 1/2 culleradeta de sal iodada
Preparació:
Rentem, pelem i trossegem les verdures. Les cuinem al vapor o bullim cadascuna segons els temps que necessitin. Escorrim i reservem. Pelem l'alvocat i triturem tots els ingredients necessaris per a la salsa. Escorrim el peix en conserva i el col·loquem trossejat per sobre de les verdures. Conservem la salsa en un recipient i l'aboquem quan anem a menjar.
Cruixents d'alvocat
Ingredients:
- Alvocat
- Formatge parmesà ratllat
- Pa ratllat o ametlla picada
- Encenalls de pernil salat
- Ou
Preparació:
Escalfem el forn a 180 C. Tallem l'alvocat per la meitat i retirem l'os. Laminem l'alvocat. Ho submergim dins l'ou batut i a continuació dins el pa ratllat o l'ametlla picada. Emboliquem un encenall al voltant de la làmina d'alvocat. Ho enfornem 5 minuts i li donem la volta. Ho enfornem 5 minuts més.
Consells per a un pícnic saludable i sostenible
- Triar aliments o preparacions que aguantin bé a temperatura ambient o bé conservar-les en una bossa tèrmica amb una placa de gel. Evitar l'exposició de les carmanyoles al sol directe.
- La millor beguda és l'aigua. Ni l'alcohol ni les begudes ensucrades són una bona opció, el seu consum freqüent pot provocar alteracions al nostre estat de salut.
- Calcular bé les racions individuals i adaptar-ho a les persones que serem. Així evitarem portar de més i caure en menjar descontroladament o sense gana.
- Evitar els snacks industrials, ja que tenen un excés de greixos saturats i sal. És preferible preparar-los a casa o triar aliments naturals com la fruita seca, dessecada, fresca o verdures. Vigilem amb els snacks que poden semblar més saludables com els xips de verdures o de llegums o les coquetes d'arròs o blat de moro, perquè el seu perfil nutricional continua sent poc nutritiu.
- Abans de marxar cap a casa és important recollir tots els envasos, papers i bosses i llençar les deixalles als contenidors de reciclatge corresponent.
- Ensenyar als nostres fills i filles a mantenir-se actiu, menjar saludable i gaudir de l'entorn i la companyia és perfectament compatible.
