És molt freqüent que els adolescents es quedin desperts fins tard i es despertin ben tard (sobretot durant les vacances). Acostumem a associar aquesta situació als mals hàbits i, en particular, a un ús excessiu de les xarxes socials, que atrapen la seva atenció durant hores i els fan estar “en línia” fins altes hores de la nit.

Les investigacions, no obstant això, indiquen que aquests patrons de son que tant exasperen a mares i pares també estan influenciats per factors hormonals.

Durant l’adolescència s’altera la resposta hormonal a l'exposició diària a la llum i a la foscor, el que fa que els adolescents tinguin la necessitat fisiològica de quedar-se desperts fins tard a la nit i dormir més durant el dia.

El paper de la melatonina

La melatonina és una hormona que el nostre cervell produeix de forma natural i que s’encarrega de dir-li al nostre cos quan és hora de dormir.

La producció de melatonina està regulada per la llum: augmenta quan comença a fer-se fosc, el que fa que ens notem cansats i amb ganes de dormir, i disminueix durant el dia, quan hi ha llum, és per això ens mantenim desperts i actius.

Podríem dir que és com un senyal intern que regula el nostre rellotge biològic (o ritme circadiari) perquè sapiguem quan dormir i quan estar desperts. És per això que la melatonina és molt important per descansar bé.

La producció de melatonina a l’adolescència

Durant l'adolescència, el cervell secreta la melatonina més tard que a la infància o a l’edat adulta i per aquest motiu els adolescents no tenen son tan aviat com els adults i els veiem anar a dormir més tard sense que estiguin cansats.

Donat que per estar bé i rendir necessiten entre 8 i 10 hores de son per nit, l'alliberament retardat de melatonina fa que puguin dormir fins a mig matí sense problemes. Això és possible quan no tenen obligacions l'endemà perquè estan de vacances, però en època escolar, quan s’han de llevar aviat, es converteix en un problema que pot afectar el seu rendiment escolar.

L’alteració del rellotge biològic durant aquest període de la vida és part normal del desenvolupament, tot i que tot i que també pot tenir un component genètic.

Els factors que empitjoren la situació

Més enllà dels factors hormonals que acabem de veure, hi ha altres factors que influeixen en els patrons de son dels adolescents:

• Les xarxes socials i la tecnologia: els algoritmes que fan que no puguin parar de fer scroll a la pantalla, sumat a la pressió de grup per estar sempre a l'última i disponible és un autèntic còctel anti-son.
• La llum blava de les pantalles: inhibeix encara més la secreció de melatonina, fent que tinguin menys son a la nit.
• Una mala gestió del temps: no gestionar bé les tasques escolar i l’estudi pels exàmens, o participar en massa tasques escolars són factors que poden afectar el temps de descans.

Què podem fer perquè vagin a dormir més aviat

Els adolescents valoren molt la seva independència i sovint no és fàcil influir en els seus hàbits de son. Hem de buscar formes de fer-los entendre la importància del descans (tant per l’estat d’ànim com pel rendiment) i acordar amb ells certes mesures.

• Ajuda’ls a organitzar rutines: els pots donar suport en la gestió del seu temps i ajudar-los a planificar quan fer tasques i quan desconnectar-se per anar-se'n a dormir.
• Crea un ambient favorable pel son: fomenta la tranquil·litat al final del dia (sense discussions, amb una llum i unes activitats més relaxants), ajudar a preparar l'ambient per dormir.
• Posa’ls límits raonables sobre l'ús de mòbils, videojocs i pantalles: podeu gestionar junts horaris que respectin el son sense imposar ni prohibir. Acordar regles sol funcionar millor que prohibir.
• Dona exemple: quan les mares i pares mantenen bons hàbits de son i limiten l'ús de pantalles a la nit, l'adolescent té models reals a seguir.

La clau és acompanyar, aconsellar i donar exemple, no imposar. Els adolescents responen millor a la comunicació oberta i al suport que no pas al control estricte.