Com fer un menú saludable per a tota la família? Descarrega-te'l

Fet per la nutricionista de Criar.cat Esther Sánchez @blwbebealamesa

Quan neix un nadó, neixen també moltes inseguretats. Durant els dos primers anys de vida els professionals sanitaris, les xarxes socials o per exemple internet ens proporcionen molta informació sobre la criança i l'alimentació, però a partir dels dos anys potser no trobem les respostes adients o aquesta informació que necessitem.

Pel que fa a l'alimentació infantil, cal tenir present que les criatures són lactants durant els 2 primers anys de vida. Això que vol dir? Que des que comença l'alimentació complementària, aproximadament als 6 mesos d'edat i fins als 24 mesos, és una franja on els nostres fills i filles experimenten amb el menjar, s'incorporen de mica en mica nous aliments, noves textures, noves formes culinàries i, a poc a poc, anem fent i oferint cada cop més àpats al llarg dels mesos.


Segons l'OMS, dels 6 als 7 mesos amb un àpat d'alimentació complementària al dia és suficient (per exemple alternat esmorzar i dinar).

Dels 7 als 9 mesos podríem augmentar a 2 o 3 àpats al dia (per exemple esmorzar, dinar i berenar-sopar), entre els 9 i 12 mesos, augmentar entre 3 o 4 àpats al dia.


A partir dels 12 mesos podem incorporar els petits snacks de mig matí i mitja tarda, a poc a poc i cada nadó té el seu ritme.

Cap als dos anys de vida del nostre fill o filla, ja faríem tots els àpats que necessitaria al dia, incloent-hi els snacks entre els menjars principals.

 I a partir dels 24 mesos? Ja té dos anys o més i menja entre 4 i 5 àpats al dia: quants ous, carn, peix, llegum... ha de menjar a la setmana?

Aquí sempre us diré que no és tant la quantitat de cada un dels grups d'aliments, sinó la qualitat d'aquests. És a dir, és important que siguin aliments reals, que no siguin productes hiperprocessats, que no continguin sucres i/o sal afegits, oferir fruites i verdures com a snacks i evitar la brioixeria o entrepans d'embotit, menjar en família i, sobretot una cosa que sempre dic a totes les famílies que tinc a consulta, predicar amb l'exemple, ja que i sempre ens imitaran.
 


El mètode del plat saludable
El "mètode del plat Harvard", és apte pels nens i grans, vaja, per tota la família! Només tingueu en compte que la mida del plat gran serà pels nens majors de 6 anys i la mida de plat petit pels menors de 6 anys.

El plat Harvard es basa en un 50% fruites, verdures i hortalisses, un 25% cereals de gra integrals i tubercles i un 25% de proteïna animal o vegetal. El que NO n'hi ha en aquest plat és brioixeria, embotits, begudes ensucrades, batuts i aliments ultra processats.
Es pot aplicar als àpats principals com el dinar i el sopar, i si volem, a l'esmorzar també.

A la primera meitat del plat hi predomina la fruita, la verdura i les hortalisses. Aquí podem jugar amb els aliments, si un nen menja més o menys fruita/verdura podrem compensar, és a dir, si al nostre fill no li agrada la verdura que hi ha per dinar, podem posar més fruita en el lloc de la verdura i al revés. Cal oferir 5 racions de fruita i/o verdura al dia

Un quart del plat estarà dedicat als hidrats de carboni, és a dir, als cereals integrals com ara el blat de moro, l'ordi, arròs, civada, sègol, sorgo, mill... I els tubercles com la patata, batata, iuca, moniato. Recordeu oferir 2-3 racions de cereals i/o tubercles al dia, preferint sempre els de gra integral.

I l'últim quart, posarem la proteïna. Aquí diferenciarem entre proteïna vegetal i proteïna animal, sempre preferible distribuir la proteïna vegetal i animal d'una forma equitativa durant la setmana.

Proteïna animal:
Carn blanca: 2-3 racions màx. /setmana (aus i conill)
Carn vermella: 1 ració/setmana (porc, vedella, xai....)
Peix blanc: 2-3 racions/setmana (daurada, lluç, llenguado, perca, llobarro, bacallà...)
Peix Blau: 2-3 racions/setmana (sardines, verat, bonítol, seitó, salmó…)* (consulta les recomanacions sobre el peix en relació amb el mercuri
Ous: 4 racions/setmana (entre 6 i 12 mesos talla S, entre els 12 i 36 mesos talla M-L)
Làctic: de 0 a 3 racions màx./dia. Els nens que, a partir dels 12 mesos, ja beguin llet de vaca sencera, màxim 500 ml de llet /dia, ja que una ingesta més elevada podria fer un desplaçament d'altres aliments més interessants nutricionalment.
Dintre dels làctics tindríem llet de vaca, iogurt naturals, sense sucres afegits, i formatges tendres o fresc (en ingredients llet i quall).

Proteïna Vegetal:
Llegums: cigrons, les faves, els pèsols, soja, tramussos, llenties, cacauet...
Recordeu incloure aquest grup d'aliments com a mínim 4 racions a la setmana.
Fruits secs: Nous, anacards, avellanes, ametlles...
Llavors: pipes de carabassa, pipes de gira-sol, xia, sèsam, lli...
Recordeu oferir 2 racions al dia de fruits secs i/o llavors.

Greixos saludables: Com ara l'Oli d'Oliva verge extra. Es recomana 2 racions/dia

I la beguda serà l'aigua

I per acabar us deixo un menú de quatre setmanes que us podeu descarregar, on podreu veure aplicat el plat Harvard tant en dinars com sopars, el menú és apte a partir dels dotze mesos d'edat i per tota la família, perquè el gaudiu tots junts.

Descarrega't el menú de quatre setmanes senceres apte per a tota la família
 
Si teniu cap dubte ja sabeu que hem podreu trobar a l'apartat del consultori gratuït i deixar les vostres preguntes/dubtes allà.

T'ha agradat aquest contingut?
Esther Sánchez
Nutricionista especialitzada en BLW
ALTRES NOTÍCIES
Imatge il·lustrativa
Mathilde Langevi
Paola Roig
Et passa? Ens en parla la psicòloga perinatal Paola Roig
Imatge il·lustrativa
Garret Jackson
Fes-li un petó a la tieta, va, vinga!
Imatge il·lustrativa
Nathan Dumlao
El clítoris sí. Amb aigua i prou.
Imatge il·lustrativa
Anvesh
Els trajectes llargs poden resultar feixucs pels més petits de la casa
Logotip de Criar.cat

Responsable editorial: Alba Carreres
Director de negoci: Jordi Font
Director de nous formats: José M. Gutiérrez
Responsable de publicitat: Nadina Urgell

Editorial: Emercat Osona SL
Avís legal

Cerca a Criar.cat:

 

Trobem-nos a:

Contacta amb nosaltres