Muffins de bròcoli, una manera original i deliciosa de menjar crucíferes

7 receptes nutritives per reforçar el sistema immunitari de tota la família

Plats saludables i fàcils de fer que faran que els més menuts es llepin els dits amb les crucíferes

6 de febrer de 2024 a les 07:00h
Muffins de bròcoli, una manera original i deliciosa de menjar crucíferes
Col, coliflor, bròquil, bròcoli, col kale, cols de Brussel·les, romanesco, col llombarda, col xinesa, ruca, nap... La família de les crucíferes és d'allò més extensa! Es tracta d'unes verdures que no poden faltar en el nostre menú setmanal, i és que contenen un munt de propietats que les converteixen en indispensables.

Per començar, destaquen per ajudar a enfortir el sistema immunitari, tan important durant l'hivern, que és quan corren més virus. També són molt riques en calci (sobretot els troncs!), en antioxidants, i tenen propietats anticancerígenes. Tot plegat, gràcies al seu alt contingut en fibra, en vitamines B, C i K, en carotens i en minerals com el potassi o el magnesi.

Vaja, que ens trobem davant del que podríem anomenar un superaliment. És per això que si no hi ha cap problema de salut que ens les contraindiqui, les crucíferes han d'estar presents, sí o sí, en la nostra dieta de manera recurrent.

El problema arriba quan els nostres fills i filles no se les volen menjar. I aquí m'agradaria fer una pregunta als adults: ¿A vosaltres us agraden? ¿Els vostres fills/es veuen que en consumiu? Perquè si partim de la base que a nosaltres també ens costen, el més probable és que als menuts de casa els passi el mateix. Recordem que ells aprenen per imitació.

Així que, ¿què us sembla si us proposeu l'objectiu familiar de tastar alguna de les receptes que us suggereixo a continuació?

Es tracta de receptes fàcils de fer i que no pretenen emmascarar les verdures amb altres ingredients de gustos més potents. Són plats que podeu cuinar perfectament amb la canalla, fent-la partícip de tot el procés de creació.

Fins i tot, un cop a taula, podeu jugar a trobar tots els ingredients que heu fet servir per cuinar el plat!

Aquí les teniu:


  1. Xips de col kale
  2. Trinxat de col kale
  3. Muffins de bròcoli
  4. Coliarròs a la cubana
  5. Rotllets de col
  6. Cuscús de bròquil
  7. Cols de Brusel·les amb pernil i magrana

 

1. Xips de col kale


Ingredients

Col kale 
1 bon raig doli d'oliva verge extra 
Llevat  nutricional 
Espècies opcionals (pebre, comí, cúrcuma, all, sal marina...)

Preparació

Preescalfeu el forn a 180 graus. Separeu les fulles de la col kale del tronc i netegeu-les amb aigua. És molt important assecar-les després i eixugar bé tota l'aigua.

En un bol, barregeu oli d'oliva i les espècies que més us agradin. Impregneu les fulles de col kale en la barreja.

Enforneu la col durant uns 10-15 minuts, bo i remenant i controlant que no es cremi.

A tenir en compte...

- Si feu la recepta per menjar més tard o un altre dia, no guardeu les fulles de col cuites fins que no s'hagin refredat.  

- Si us en sobren i voleu menjar-vos-les un altre dia, el més recomanable és escalfar-les en una paella fins que tornin a fer crec-crec.



2. Trinxat de col kale


Ingredients

3 patates
Mig manat de col Kale
All
Mitja albergínia
Cibulet
Sal
Oli d'oliva Verge Extra

Preparació

Renteu la col kale, escorreu-la bé, i talleu-la a trossets. 

Peleu i talleu les patates i poseu-les a coure amb aigua i sal.

Talleu l'albergínia a daus i deixeu-la reposar una estona amb sal. Renteu-la per retirar-li la sal i saltegeu-la a la paella amb una mica d'oli, a foc mitjà, fins que quedi caramel·litzada. Seguidament, afegiu-hi l'all picat i un polsim de sal i de pebre.

Una vegada cuites les patates, traieu-les de l'aigua (no la llanceu que l'aprofitarem!) i xafeu-les amb una forquilla (mireu que quedin trossets grandets).

Amb l'aigua de la cocció de les patates, bulliu la col kale durant 10 minuts. Un cop cuita, saltageu-la una mica a la paella juntament amb l'albergínia i l'all.

Barrejeu les verdures amb la patata bullida i amaniu-ho tot plegat amb un bon raig d'oli d'oliva i sal al gust.

Per acabar el plat, passeu-ho tot junt per la paella i deixeu-ho uns minuts a foc mitjà perquè quedi dauradet. Com si d'una truita es tractés, gireu la barreja i daureu-la per l'altre cistat.

Decoreu amb una mica de sal maldon, cibulet i un raig d'oli d'oliva.


3. Muffins de bròcoli 


Ingredients (per 6 muffins)

1/2 tassa de bròcoli picat (pot ser tant cru com cuit)
1 ou
1 cullerada d'oli d'oliva verge extra 
1 cullerada de beguda vegetal 
40 grams de farina d'ametlla (unes 4 cullerades) 
6 grams de llevat 
Espècies al gust

Preparació

Preescalfeu el forn a 180º.

En un bol, barregeu la farina i el llevat. Seguidament, incorporeu-hi l'ou, l'oli i la llet vegetal i bateu bé amb una forquilla o batedora.

Un cop tot ben mesclat, afegiu en el mateix bol el bròquil i les espècies que hagueu escollit, i torneu a remenar.

Agafeu motlles de magdalenes, unteu-los amb una mica d'oli, i aboqueu-hi la massa.

Enforneu durant uns 18-20 minuts a 180º.

A tenir en compte...

- En comptes de posar 40 grams de farina d'ametlles, també podem provar de fer els muffins barrejant 20 grams de farina d'ametlla i 20 grams de farina de civada.

- Si no volem fer servir el forn, podem optar per coure-ho al microones durant 2 minuts i mig a potència màxima.



4. Coliarròs a la cubana


Ingredients

1 coliflor 
1 o 2 ous per persona 
Tomàquet fregit casolà
1 all laminat
Oli d'oliva verge extra 
Sal marina
Pebre
Espècies (opcional)

Preparació

Renteu la coliflor, escorreu-la bé i amb l'ajuda d'una picadora o un ratllador, tritureu-ne els "arbrets" (la part de sobre) fins que quedin amb una textura semblant a la de l'arròs.

Poseu una paella al foc amb un raig d'oli generós i l'all laminat. Quan estigui ben dauradet, incorporeu-hi la coliflor ratllada i deixeu que s'amari ben amarada de l'oli allat. Això no us portarà més de 3 minuts: volem que la coliflor quedi dureta per dins.

Salpebreu al gust (podeu posar-hi, també, una mica d'orenga o curri, o alguna espècie que us agradi).

Posem-nos amb els ous! En aquest cas, els farem a la planxa. Com? Doncs com quan els fem fregits però posant a la paella molt menys oli, i no apujant tant la potència del foc.

Per servir, poseu l'arròs de coliflor en un plat, afegiu-hi dues o tres cullerades de salsa de tomàquet i coroneu-ho tot plegat amb un o dos ous a la planxa i un raig d'oli.



5. Rotllets de col


Ingredients

1 Col
150 grams de carn picada eco (vedella, pollastre, porc...) o de proteïna vegetal (com soja texturitzada, per exemple)
2 pastanagues
1 ceba petita
1 gra d'all
Tomàquet fregit casolà

Preparació

'Peleu' la col tot retirant, amb molta cura, les fulles (que no es trenquin!). Tot seguit, renteu-les.

Poseu aigua a bullir en una olla i mentre espereu que arrenqui al bull agafeu un plat fondo o un bol i ompliu-lo d'aigua amb un parell o tres de glaçons.

Un cop l'aigua bulli, escaldeu les fulles de col durant mig minutet, i immediatament, passeu-les al bol amb l'aigua i els glaçons. 

Deixeu que les fulles s'assequin embolicant-les, delicadament, amb paper de cuina.

Mentrestant, poseu-vos a fer el farcit: talleu la ceba i la pastanaga a daus i piqueu el gra d'all i un parell de fulles de col.

Poseu una paella amb un raig d'oli al foc i, primer, poseu-hi la ceba; al cap d'uns minuts, l'all; després la pastanaga, i finalment, la col. A foc mitjà, deixeu que tot plegat es cogui uns 10 minutets, bo i anant remenant.

Després d'aquest temps, afegiu a la barreja de verdures la carn picada salpebrada al gust, i deixeu que es faci durant uns quants minuts. Quan estigui pràcticament cuita, aboqueu el sofregit casolà de tomàquet, manteniu el foc encès uns minuts més i removeu.

Posem-nos a fer els rotllets! Només es tracta de posar una o dues culleradetes del farcit a l'extrem de cadascuna de les fulles de col. Es fa un farcellet i s'amaguen les puntes.

Acabarem el plat passant els rotllets per la paella amb una mica d'oli d'oliva. Si us agrada el formatge, també podeu espolvorejar-n'hi una mica per sobre i posar a gratinar al forn durant uns minuts.


6. Cuscús de bròquil 


Ingredients

1 bròquil
Algun tipus de proteïna (ja sigui pollastre, tofu, cigrons, bonítol en conserva...)
Panses
Ametlles (sense salar)
Olives
Tomàquets secs hidratats o xerris
Julivert
All laminat
Espècies al gust (comí, cúrcuma, pebre vermell, nou moscada)
Sal
Oli d'oliva verge extra 

Preparació

Renteu el bròquil, escorreu-lo bé i ajudant-vos d'un ratllador o picadora, tritureu-ne els "arbrets" (la part del damunt) fins a aconseguir una textura semblant a la dels grans d'arròs.

En una paella amb una mica d'oli, fregiu-hi l'all laminat i quan aquest estigui dauradet, afegiu-hi les ametlles, les panses i les espècies i deixeu que es daurin una mica més.

Seguidament, incorporeu a la paella els xerris (o tomàquets secs hidratats), el bròquil picat i un xic d'aigua, i deixeu-ho coure tres minutets.

En cas d'haver escollit el pollastre com a opció protèica, podeu aprofitar per fer-lo a la paella. 

Un cop amb totes les elaboracions fetes, poseu el cuscús de bròquil en un bol, afegiu-hi unes quantes olives tallades, la proteïna que hagueu triat, julivert picat, un polsim de sal i un bon raig d'oli d'oliva verge extra.

A tenir en compte...

- Si voleu que el cuscús faci aquella olor i tingui aquell gust tan característiques, recomano fer servir la barreja d'espècies garam masala, que trobareu fàcilment en diversos establiments.

- En cas de decantar-vos pel pollastre com a element protèic, abans de fer-lo a la paella el podeu marinar durant una estona (entre mitja hora i una hora) capbussant-lo en una barreja de cúrcuma, nou moscada, una mica de pebre i un parell de cullerades d'oli d'oliva.



7. Cols de Brusel·les amb pernil i magrana 


Ingredients
Mig quilo de cols de Brussel·les
1 Magrana
2 talls de pernil salat
1 grapat d'ametlles
1 gra d'all
Tahin
Oli d'oliva verge extra
Sal

Preparació

Preescalfeu el forn a 180º.

Renteu les cols de Brussel·les, talleu-ne el cul i partiu-les per la meitat.

Talleu el pernil salat a trossets petits i piqueu l'all i les ametlles.

Col·loqueu les cols de Brussel·les, el pernil, les ametlles i l'all en una plata de forn. Amaniu-ho amb un raig d'oli i un polsim de sal (al damunt mateix de la plata) i barregeu-ho tot amb les mans perquè quedi ben impregnat.

Poseu la plata al forn i enforneu, amb escalfor a dalt i a baix, durant 15 minuts. Un cop passat aquest temps, canvieu a l'opció de gratinar i manteniu-ho 5 minutets més a 180º, fins que les cols comencin a daurar-se.

En un bol petitó, poseu dues cullerades de tahin, un raig d'oli d'oliva i una mica d'aigua (molt poca). Remeneu la barreja com si estiguéssiu batent un ou fins que quedi més o menys homogènia.

Un cop hagueu tret les cols (i companyia) del fora del forn, acabeu el plat abocant-hi la salsa de tahin i unes quantes perles de magrana pel damunt.



ALTRES NOTÍCIES
Imatge il·lustrativa
Àlex Gómez Ribera
per Mar Domènech
Des de Criar.cat t'oferim un recull d'activitats per a tota la família
Imatge il·lustrativa
Txus Garcia
Masies, cases i apartaments ideals per un cap de setmana o les vacances escolars, de la mà de Benvinguts a Pagès
Imatge il·lustrativa
Daiga Ellaby
per Irene Ramentol
Com fer el trànsit al son respectant les característiques de cada infant
Imatge il·lustrativa
Allan Mas
Els infants i adolescents que fan activitat física a la tarda cal que facin un berenar lleuger i amb hidrats de carboni d'absorció lenta
Logotip de Criar.cat
Responsable editorial i de projecte: Irene Ramentol
Responsable d'estratègia digital: Albert Salord
Responsable comercial: Mar Domènech
Cap d'audiències: Mario G. García
Responsable de nous formats: Gemma Cuadrado
Tecnologia: Sobrevia.net


Editorial: Edicions Digitals de Premsa Local SL
Avís legal

Cerca a Criar.cat:

 

Trobem-nos a:

Contacta amb nosaltres
Amb la col·laboració de: Logotip de la Generalitat