Com fer un menú saludable per a tota la família? Descarrega-te'l

Fet per la nutricionista de Criar.cat Esther Sánchez @blwbebealamesa

Quan neix un nadó, neixen també moltes inseguretats. Durant els dos primers anys de vida els professionals sanitaris, les xarxes socials o per exemple internet ens proporcionen molta informació sobre la criança i l'alimentació, però a partir dels dos anys potser no trobem les respostes adients o aquesta informació que necessitem.

Pel que fa a l'alimentació infantil, cal tenir present que les criatures són lactants durant els 2 primers anys de vida. Això que vol dir? Que des que comença l'alimentació complementària, aproximadament als 6 mesos d'edat i fins als 24 mesos, és una franja on els nostres fills i filles experimenten amb el menjar, s'incorporen de mica en mica nous aliments, noves textures, noves formes culinàries i, a poc a poc, anem fent i oferint cada cop més àpats al llarg dels mesos.


Segons l'OMS, dels 6 als 7 mesos amb un àpat d'alimentació complementària al dia és suficient (per exemple alternat esmorzar i dinar).

Dels 7 als 9 mesos podríem augmentar a 2 o 3 àpats al dia (per exemple esmorzar, dinar i berenar-sopar), entre els 9 i 12 mesos, augmentar entre 3 o 4 àpats al dia.


A partir dels 12 mesos podem incorporar els petits snacks de mig matí i mitja tarda, a poc a poc i cada nadó té el seu ritme.

Cap als dos anys de vida del nostre fill o filla, ja faríem tots els àpats que necessitaria al dia, incloent-hi els snacks entre els menjars principals.

 I a partir dels 24 mesos? Ja té dos anys o més i menja entre 4 i 5 àpats al dia: quants ous, carn, peix, llegum... ha de menjar a la setmana?

Aquí sempre us diré que no és tant la quantitat de cada un dels grups d'aliments, sinó la qualitat d'aquests. És a dir, és important que siguin aliments reals, que no siguin productes hiperprocessats, que no continguin sucres i/o sal afegits, oferir fruites i verdures com a snacks i evitar la brioixeria o entrepans d'embotit, menjar en família i, sobretot una cosa que sempre dic a totes les famílies que tinc a consulta, predicar amb l'exemple, ja que i sempre ens imitaran.
 


El mètode del plat saludable
El "mètode del plat Harvard", és apte pels nens i grans, vaja, per tota la família! Només tingueu en compte que la mida del plat gran serà pels nens majors de 6 anys i la mida de plat petit pels menors de 6 anys.

El plat Harvard es basa en un 50% fruites, verdures i hortalisses, un 25% cereals de gra integrals i tubercles i un 25% de proteïna animal o vegetal. El que NO n'hi ha en aquest plat és brioixeria, embotits, begudes ensucrades, batuts i aliments ultra processats.
Es pot aplicar als àpats principals com el dinar i el sopar, i si volem, a l'esmorzar també.

A la primera meitat del plat hi predomina la fruita, la verdura i les hortalisses. Aquí podem jugar amb els aliments, si un nen menja més o menys fruita/verdura podrem compensar, és a dir, si al nostre fill no li agrada la verdura que hi ha per dinar, podem posar més fruita en el lloc de la verdura i al revés. Cal oferir 5 racions de fruita i/o verdura al dia

Un quart del plat estarà dedicat als hidrats de carboni, és a dir, als cereals integrals com ara el blat de moro, l'ordi, arròs, civada, sègol, sorgo, mill... I els tubercles com la patata, batata, iuca, moniato. Recordeu oferir 2-3 racions de cereals i/o tubercles al dia, preferint sempre els de gra integral.

I l'últim quart, posarem la proteïna. Aquí diferenciarem entre proteïna vegetal i proteïna animal, sempre preferible distribuir la proteïna vegetal i animal d'una forma equitativa durant la setmana.

Proteïna animal:
Carn blanca: 2-3 racions màx. /setmana (aus i conill)
Carn vermella: 1 ració/setmana (porc, vedella, xai....)
Peix blanc: 2-3 racions/setmana (daurada, lluç, llenguado, perca, llobarro, bacallà...)
Peix Blau: 2-3 racions/setmana (sardines, verat, bonítol, seitó, salmó…)* (consulta les recomanacions sobre el peix en relació amb el mercuri
Ous: 4 racions/setmana (entre 6 i 12 mesos talla S, entre els 12 i 36 mesos talla M-L)
Làctic: de 0 a 3 racions màx./dia. Els nens que, a partir dels 12 mesos, ja beguin llet de vaca sencera, màxim 500 ml de llet /dia, ja que una ingesta més elevada podria fer un desplaçament d'altres aliments més interessants nutricionalment.
Dintre dels làctics tindríem llet de vaca, iogurt naturals, sense sucres afegits, i formatges tendres o fresc (en ingredients llet i quall).

Proteïna Vegetal:
Llegums: cigrons, les faves, els pèsols, soja, tramussos, llenties, cacauet...
Recordeu incloure aquest grup d'aliments com a mínim 4 racions a la setmana.
Fruits secs: Nous, anacards, avellanes, ametlles...
Llavors: pipes de carabassa, pipes de gira-sol, xia, sèsam, lli...
Recordeu oferir 2 racions al dia de fruits secs i/o llavors.

Greixos saludables: Com ara l'Oli d'Oliva verge extra. Es recomana 2 racions/dia

I la beguda serà l'aigua

I per acabar us deixo un menú de quatre setmanes que us podeu descarregar, on podreu veure aplicat el plat Harvard tant en dinars com sopars, el menú és apte a partir dels dotze mesos d'edat i per tota la família, perquè el gaudiu tots junts.

Descarrega't el menú de quatre setmanes senceres apte per a tota la família
 
Si teniu cap dubte ja sabeu que hem podreu trobar a l'apartat del consultori gratuït i deixar les vostres preguntes/dubtes allà.

T'ha agradat aquest contingut?
Esther Sánchez
Nutricionista especialitzada en BLW
ALTRES NOTÍCIES
Imatge il·lustrativa
iStock
per Irene Ramentol
6 testimonis més de violència obstètrica
Imatge il·lustrativa
iStock
per Irene Ramentol
6 testimonis de violència obstètrica
Imatge il·lustrativa
Rafael Henrique
per Paola Roig
No totes hem de parir en una banyera al saló de casa nostra, ni tampoc hem de fer-ho a la sala de parts d'un hospital
Imatge il·lustrativa
per Alba Carreres / Roger Aranda
Claus per posar límits amb l'ús de pantalles
Logotip de Criar.cat

Responsable editorial: Alba Carreres
Continguts: Irene Ramentol
Director de nous formats: José M. Gutiérrez
Responsable de publicitat: Nadina Urgell

Editorial: Edicions Digitals de Premsa Local SL
Avís legal

Cerca a Criar.cat:

 

Trobem-nos a:

Contacta amb nosaltres